Se você busca uma receita leve, colorida e cheia de sabor, o Tabule de Quinoa com Manga e Hortelã é a escolha ideal! Essa releitura tropical do clássico árabe traz a textura da quinoa, o frescor da hortelã e a doçura da manga em perfeita harmonia. Ótima para dias quentes, refeições vegetarianas e até marmitas saudáveis.
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de quinoa branca
- 2 xícaras (chá) de água
- 1 manga madura cortada em cubinhos
- 1 pepino japonês sem sementes, picado em cubinhos
- 1 tomate maduro sem sementes, em cubos pequenos
- 1/2 cebola roxa picada bem fininha
- Suco de 1 limão
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã frescas picadas
- 1/4 xícara (chá) de salsinha picada
- Raspas de limão (opcional)
Rendimento:
4 porções
Tempo de Preparo:
30 minutos (mais tempo de resfriamento)
Dificuldade:
Fácil
Modo de Preparo
Passo 1: Cozinhe a Quinoa
Lave a quinoa em água corrente com o auxílio de uma peneira. Em seguida, leve para cozinhar com 2 xícaras de água até secar completamente (cerca de 15 minutos). Deixe esfriar.
Passo 2: Prepare os Legumes e a Manga
Enquanto a quinoa esfria, corte a manga, o pepino, o tomate e a cebola em cubinhos pequenos. Reserve.
Passo 3: Misture os Ingredientes
Em uma tigela grande, junte a quinoa fria com a manga, o pepino, o tomate e a cebola. Misture delicadamente.
Passo 4: Tempere o Tabule
Adicione o suco de limão, azeite, sal, pimenta e finalize com a hortelã, salsinha e, se desejar, raspas de limão. Misture bem e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
Utensílios Necessários
- Peneira fina
- Panela pequena
- Tigela grande
- Faca afiada
- Tábua de corte
- Colher de pau ou silicone
Tabela Nutricional (por porção)
| Calorias | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|
| 210 kcal | 6g | 32g | 7g |
❗ Contém: nenhuma substância alergênica comum.
🥦 Substituições: Pode usar cuscuz marroquino no lugar da quinoa, ou abacaxi no lugar da manga para outra versão tropical.
Dica da Receita
Para realçar ainda mais os sabores, deixe o tabule marinar na geladeira por algumas horas antes de servir. Ele ficará ainda mais aromático e equilibrado!
Por que Fazer?
Essa receita é perfeita para quem busca leveza sem abrir mão do sabor. É naturalmente sem glúten, vegana, refrescante e nutritiva. Além disso, é ideal para piqueniques, marmitas e refeições pós-treino.
FAQ – Perguntas Frequentes
Posso congelar o tabule?
Não é recomendado, pois a manga e a hortelã perdem textura e sabor ao serem congeladas.
Serve como prato principal?
Sim! Especialmente em dias quentes ou como parte de um almoço leve e completo.
Posso substituir a manga por outra fruta?
Sim, abacaxi, melancia firme ou até morango combinam bem e criam variações interessantes.
Curiosidades sobre a Receita Tabule de Quinoa com Manga
O tabule original é feito com trigo para quibe (bulgur) e muitas ervas frescas. A quinoa entrou como substituta moderna, trazendo mais proteínas e sendo ideal para dietas restritivas. A manga adiciona um toque brasileiro e tropical, tornando essa versão ainda mais especial e vibrante.
